اصول تمرینات و برنامه ریزی تمرینی در دوچرخه سواری
- توضیحات
- دسته: کمیته فنی
- منتشر شده در 09 آبان 1390
- بازدید: 2859
دوچرخه سواری یك ورزش هوازی بسیار ممتاز است، زیرا به شما اجازه میدهد گروه بزرگی از عضلات بدن تان را به طور مداوم به كار گیرید و ضربان قلب تان را در حد بالایی نگه دارید. هدف کلی از تمرینات دوچرخه سواری، ایجاد آمادگی بدن متناسب با اهداف مورد نظر و در پی آن بالا بردن میزان سازگاری بدن با تحرکات بالای بدنی و نیز به طور خاص افزایش درجه مرز لاکتیک (مرز تمرینات هوازی و غیر هوازی) در دوچرخه سوار می باشد.
برای رسیدن به اهداف ورزشی تان و موثر بودن برنامه تمرین دوچرخه سواری، رعایت سه نكته اساسی از سوی انجمن قلب آمریكا توصیه شده است؛ این نكات علاوه بر دوچرخه سواری، در سایر ورزشها نیز قابل تطبیق است:
۱) دفعات ورزش: سه تا پنج بار در هفته؛ برای نمونه سه یا چهار روز تمرین متوالی و سپس یک یا دو روز استراحت.
۲) مدت ورزش: ۲۰ تا ۶۰ دقیقه (دوچرخه سواری ممتد). می بایست توجه کرد که میزان زمان تمرین با دوچرخه، بسیار مرتبط با رشته دوچرخه سواری شما، میزان آمادگی بدنی تان و هدف شما از دوچرخه سواری ست. برای نمونه میزان و حتی نوع تمرین برای یک دوچرخه سوار حرفه ای که با هدف شرکت در مسابقات خود را آماده می کند، کاملن متفاوت است با یک دوچرخه سوار سایکل توریست که خود را برای سفر و دوچرخه سواری های طولانی مدت تمرین می دهد. حال میزان زمانی که یک فرد معمولی برای سلامت بدنی خود و در محدوده شهری به دوچرخه سواری می پردازد را نیز در نظر بگیرید..
۳) شدت ورزش: شدت فعالیت بدنی باید مطابق با ۶۰ تا ۸۵ درصد حد اكثر ضربان قلب هر فرد باشد. این مرز بندی در شدت تمرین و چگونگی انجام آن، در شرایط و با اهداف تمرینی گوناگون نیز تغییر می یابد. برای نمونه شما در شرایط دوچرخه سواری توریستی، عمومن هیچ گاه به بیشینه ضربان قلب خود نخواهید رسید، بنا بر این نیازی به تمرینات با شدت بسیار بالا جهت سازگاری بیشتر نخواهید داشت؛ ولی کاملن مشهود است که در مسابقات دوچرخه سواری به چه میزان آمادگی و سازگاری با شدت بالای تحرکات ورزشی نیازمندید. حتی این شدت و چگونگی تمرین در انواع مسابقات دوچرخه سواری بسیار متفاوت است.
از اصول سه گانه تمرینات، ردیفهای اول و دوم به راحتی تحت اراده خود تان قابل انجام است، ولی شدت ورزش را هم باید تحت كنترل بگیرید. این كار با ابزاری به نام ضربان سنج امكان پذیر می باشد. ضربان سنج دستگاهی است همچون یک ساعت مچی و یا مشابه آن كه به عنوان گیرنده و پردازش گر محسوب میشود تا سرعت ضربان قلب تان را هر لحظه به شما اطلاع دهد.
قلب یك عضله است و در اصل عضله ای است كه همیشه در حال كار کردن می باشد. قلب در بسیاری از عموم افراد، سطح كار خود را به دلیل كم تحركی، بدون آن كه فشار زیادی را متحمل شود پایین نگه می دارد، اما خوش بختانه همچون سایر عضلات بدن اگر ورزش مداوم به آن داده شود، تواناییهای آن بدون آنكه فشار زیادی را متحمل شود، بالا می رود؛ زیرا دامنه ضربان قلب از کمینه آن در هنگام خواب تا بیشینه آن در حین ورزش ِ شدید، متغیر میباشد. بنابراین داشتن اطلاعاتی درباره ضربان قلب برای هر ورزش كار، در رشته دوچرخه سواری و یا هر ورزش دیگر ضروری است.
تعداد ضربان قلب در وضعیت استراحت، در کودکان (15-6 سال) 100-70 ضربان در دقیقه و در بزرگ سالان (18 سال به بالا) 100-60 ضربان در دقیقه می باشد. حداکثر ضربان قلبی که در یک فعالیت شدید پدید می آید "بیشینه تعداد ضربان قلب" نامیده می شود. هر فردی نسبت به سن خود حد اكثر ضربان قلب مشخصی دارد. محاسبه و یافتن بیشینه ضربان قلب هر فرد با انجام آزمایش حقیقی از سوی یك فرد مجرب، استفاده از تردمیل (دستگاه تست ورزش تسمه نقاله ای) و با زمانگیری انجام می پذیرد؛ اما روش ساده تری نیز وجود دارد كه با استفاده از معادله سن منهای عدد ثابت ۲۲۰ (سن - ۲۲۰) صورت می گیرد. دانستن این پارامتر كمك میكند كه شما میزان سطح فعالیت مورد نیاز تان را دریابید؛ در اینجا ست كه با توجه به اهداف ورزشی تان، سطح مورد نیاز ورزش را انتخاب و در این سطح به ورزش میپردازید:
۱) ۵۰ تا ۶۰ درصد حد اكثر ضربان قلب: برای كسانی كه فعالیت روزمره، مورد نظرشان است.
۲) ۶۰ تا ۷۰ درصد حد اكثر ضربان قلب: ورزش با شدت كم تا متوسط برای افرادی كه مایل به كم كردن وزن هستند.
۳) ۷۰ تا ۸۵ درصد حد اكثرضربان قلب: كسانی كه میخواهند به تناسب اندام دست یابند.
۴) ۸۵ تا ۱۰۰ درصد حد اكثر ضربان قلب: ورزش كارانی كه به مسابقات قهرمانی و رقابتی میاندیشند.
حال اگر شما در ابتدای برنامه ورزشی تان هستید، باید از مرحله نخست آغاز كنید.
یك مربی همواره باید برنامه های تمرینی خود را از نظر اجرا تحت کنترل داشته باشد، تا بتواند یك ارزیابی صحیح از برنامه های داده شده به عمل آورد و چنان چه لازم باشد اصلاحات مورد نیاز را در برنامه تمرینی خود به عمل آورد.
بنا بر این باید در سه مرحله تمرینی یعنی: گرم کردن، تمرینات هوازی وتمرینات غیر هوازی، ورزشکار را تحت کنترل داشته باشد تا دریابد آیا به آن چه که هدف برنامه تمرینی بوده است رسیده است یا خیر؟ با چند روش می توان ورزشکار و دستیابی دامنه كار مورد انتظار را کنترل نمود.
یكی از این روش ها اندازه گیری اسید لاكتیك خون ورزشكار است؛ زیرا می دانیم با فعالیت های مختلف با شدت های گوناگون، مقدار تجمع اسید لاكتیك در بدن متفاوت می باشد. اما چگونه یك مربی می تواند در هنگام تمرین، اسید لاكتیك را اندازه گیری كند؟ پس راه آسان تری را باید جستجو نمود.
ساده ترین راه، اندازه گیری ضربان قلب ورزشكار است، یعنی با اندازه گیری ضربان قلب ورزشكار با پارامتر های از پیش تعیین شده ای همچون سن و ضربان قلب ورزشكار در حالت سكون می توان به این هدف رسید. وقتی مربی به ورزشكاری دستور گرم كردن (warm up) می دهد، باید ضربان قلب وی را مطابق با فرمول زیر محاسبه كند. ضربان قلب در این محدوده نشان می دهد كه بدن گرم شده است و آماده تمرین می باشد.
بیشینه ضربان مجاز قلب ورزشکار = سن ورزشکار – 220
ضربان قلب كاری = ضربان قلب ورزشکار در حالت سكون – بیشینه ضربان مجاز قلب ورزشکار
ضربان قلب در حالت گرم كردن = ضربان قلب در حالت سكون + (0.4×ضربان قلب كاری)
برای نمونه این محاسبه برای یك ورزشکار 30 ساله كه ضربان قلب وی در حالت سكون 70 ضربه در دقیقه می باشد به شرح زیر است:
ماكزیمم ضربان مجاز قلب 190=30-220
ضربان قلب كاری 120=70-190
ضربان قلب مجاز برای گرم كردن 118=70+48=70+(0.4×120)
محدوده ضربان قلب ورزشكاری كه استقامتی-هوازی كار می كند:
ضربان قلب در حالت سكون + (0.6×ضربان قلب كاری)
و اگر ورزشكار در آستانه غیر هوازی كار می كند یعنی بین مرز هوازی و غیر هوازی، ضربان قلب وی به شرح زیر محاسبه می گردد:
ضربان قلب در حالت سكون + (0.7×ضربان قلب كاری)
برای نمونه یك ورزشكار 30 ساله كه ضربان قلب وی در حالت سكون 60 است
محدوده ضربان قلب وی در حالت آستانه غیر هوازی به شرح زیر می باشد:
ماكزیمم ضربان قلب 190=30-220
ضربان قلب كاری 130=60-190
151=60+91=60+(0.7×130)
(ضربان قلب یك ورزشكار با مشخصات ذكر شده فوق وقتی كه در آستانه غیر هوازی كار می كند.)
اما محاسبه ضربان قلب همان ورزشكار 30 ساله كه ضربان قلب وی در حالت آرامش و سكون 60 است، هنگامی که در آستانه اسید لاكتیك یعنی غیر هوازی كار می كند به شرح زیر می باشد:
ضربان قلب ورزشكار در حالت سكون + (0.9×ضربان قلب كاری)
177=60+117=60+(0.9×130)
(ضربان قلب ورزشكاری كه در سیستم اسید لاكتیك یا غیر هوازی كار می كند.)
پس با توجه به ویژگی هر ورزشكار می توان از روی ضربان قلب وی مشخص نمود.
